生活習慣改善コーチング
生活習慣病
高尿酸血症
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高尿酸血症とは
高尿酸血症は、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒、ストレスといった
生活習慣が深く関与する生活習慣病です
健診などの血液検査で尿酸値が高いことで初めて気がつくことが多いです
高尿酸血症は血液中の尿酸が増えすぎた状態です
尿酸値とは血液中の尿酸の濃度ですが
この値が、7.0mg／dlを越えると高尿酸血症といいます
痛風は足などに激痛が起こることで知られていますが
高尿酸血症は自覚症状が全くありません
無自覚のうちに進行し、さまざまな合併症を起こしていきます
もしも、健診などで尿酸値が高いと言われたら
早いうちに掛かりつけの病院に行くか
近所の内科に行って相談することが賢明です
自覚症状が無いからといって
それほど酷くは無いとは言い切れないからです
とはいえ、さほど難しい治療ではありません
薬による治療で比較的簡単に尿酸値は下がります
高尿酸血症の治療は簡単でも
放置することで起こるさまざまな合併症はとても厄介です
有名なのは痛風発作です
歩けないほどの激痛である痛風は
高尿酸血症の状態を放置していることで起きるのです
尿路結石も痛いことで知られていますが
高尿酸血症の人は尿路結石ができやすいです
尿路結石は無自覚の場合もありますが
その場合も腎臓からの尿の流れを止めてしまうことがあり
水腎症という腎臓が腫れた状態になることもあります
また、尿酸が多すぎるために尿酸の結晶が腎臓にたまることがあります
この状態で動脈硬化が合併すると
腎臓の機能が低下して、腎不全を起こすこともあります
腎不全が悪化すると、人工透析が必要な状態にまで進んでしまうこともあります
また、動脈硬化が進むことで
心筋梗塞や脳梗塞といった合併症を起こすこともあります
高尿酸血症を放置することで恐い病気はたくさんあります
その他、痛風結節といって
尿酸の結晶が皮膚の下に沈着して、こぶ状の硬い結節ができることもあります
足や肘、手の指、耳など体温の低いところにできやすいようです
尿酸って何か？
そもそも尿酸とは何でしょうか？
尿酸は、プリン体の最終代謝産物です
ではプリン体とは何でしょうか？
プリン体は細胞内でエネルギーの貯蔵に関与しているものです
細胞内で過剰になったプリン体や
エネルギー代謝によって不要になったプリン体は
尿酸に変換され、血液中に排出されます
ゆえに、尿酸はエネルギーの燃えカスともいえます
プリン体は体内で70～80％が生合成され
約20％が食事から摂取されています
細胞内のプリン体濃度は一定に調整されているので
過剰なプリン体は尿酸となって排泄されます
尿酸は体液に難溶性という性質を持っています
温度の低下やpHの低下で尿酸の溶解度が低下して
結晶が析出します
また、
尿酸は分子量が小さいために
関節滑液膜の毛細血管壁を自由に通過できます
そのため血液中と関節液の尿酸値は、ほぼ等しくなっています
このような性質を持っているために
高尿酸血症の状態が続くと
尿酸塩結晶や尿酸結石が形成され
痛風を初めとする尿酸塩沈着症の原因になります
どんな生活が高尿酸血症を発症させるのか？
体質的に尿酸を溜めやすいということはあるようです
だからこそ気をつけていないと恐いのです
人と同じようにしていても
尿酸が高くなってしまうことがあるのです！
他の生活習慣病でも
同じことがいえるのですが
体質は変えられません
けれど、水際で守るという努力や
悪化させない生活習慣を身につけておいた方が
体を壊さずにすみます
後手後手になって
最期に後悔しても始まりません
では、どんな生活が
高尿酸血症を発症させるのでしょうか？
高尿酸血症の原因は
一つは、
体の中で尿酸の産生が多すぎる尿酸産生過剰と
もう一つは
尿酸の排泄が少ないために
体の中に尿酸が溜まってしまう尿酸排泄低下です
つまり
高尿酸血症は
体内での尿酸の産生と排泄のバランスが崩れて
血液中に尿酸が増えすぎることで発症します
では、どんな場合に
尿酸値が上がるのでしょうか？
過食、大食、暴飲暴食といった食習慣や
ストレスが多いこと
激しい運動をすることも尿酸値を上げる原因になります
これらの原因で尿酸は過剰に産生されます
さらに
尿酸が高い状態が続くことで
腎臓に尿酸が沈着し腎障害が起こります
そういう状態になると
腎からの尿酸の排泄が上手くいかなくなり
尿酸の排泄量が減り
血液内の尿酸が減らない
つまり尿酸値が高い状態となるのです
また、体質的に尿酸の排泄する能力が低くて
尿酸値が上がってしまうこともあるようです
尿酸が過剰に産生される場合は
どういう場合でしょうか？
過食、大食
アルコールの飲み過ぎ
ソフトドリンクの飲み過ぎ
ストレスや激しい運動などで
尿酸は増えます
では、なぜ尿酸値を上げるのか
少し詳しく説明します
過食、大食はなぜ尿酸値を上げるのでしょうか？
必要以上のカロリーを一度に摂ると
エネルギーを代謝する際に作られる尿酸が
一度に血中に増えることになります
結果、尿酸値が上がります
アルコールの飲み過ぎはどうでしょうか？
アルコールは肝臓での尿酸の産生を促進します
また、アルコールを代謝する過程でできる乳酸などの物質が
腎臓からの尿酸の排泄を抑制します
アルコールの利尿作用で体内の尿酸が濃縮されて
尿酸値を上げていきます
アルコールを飲むことで食欲が増して
高プリン体のつまみを摂りすぎる傾向になることでも
尿酸値が上がります
ソフトドリンクの飲み過ぎではどうでしょうか？
ソフトドリンクも砂糖が多く入っているものがあります
水分補給のために日常的に飲んでいると
知らず知らずのうちに
たくさんの砂糖も一緒に摂っていることになります
エネルギーの摂り過ぎは尿酸値を上げます
ストレスではなぜ尿酸値が上がるのでしょうか？
ストレスを受けて心身が緊張すると
自律神経系が過度に緊張して障害を起こし
尿酸の産生が進み尿酸値が上がりやすくなるようです
また、ストレスを和らげるために甘いものを摂取することも
尿酸値を上げることにつながります
適度な運動は
体重をコントロールするためにはいい習慣ですが
激しい運動では反って尿酸値を上げることになります
それはなぜでしょうか？
体に負荷があまり掛からないような
ゆっくりとした運動では
必要な酸素を取り込みながら
ATPというエネルギー源を上手く再利用しながら
エネルギーを燃やして体を動かしています
ところが
体に過度な負荷が掛かるような
短距離を力一杯走るような無酸素運動では
酸素の補充が足りなくて
ATPというエネルギー源を上手く使うことができません
充分な酸素が体に行き渡らない状態で動いているために
プリン体の代謝を利用してエネルギーを補充するようになります
プリン体が代謝された時に尿酸ができるので
結果として尿酸値が上がってくるのです
このように
過食、大食
アルコールの飲み過ぎ
ソフトドリンクの飲み過ぎ
ストレスや激しい運動などで
尿酸が増えて
高尿酸血症を発症していくのです
さらに
尿酸値が高い状態が続くことで
腎機能が悪くなり
尿酸の排泄が上手くいかなくなり
尿酸が上がっている状態が続き
高尿酸血症を発症していくのです
なぜ高尿酸血症は恐いのか？
何と言っても合併症が恐いです
合併症として恐ろしいのは
心筋梗塞や脳梗塞といった命の危険を伴うものです
高尿酸血症の状態が長期に続くと
腎障害が起こってきます
それによって高血圧症や糖尿病などの
合併症が起こりやすく
高血圧や高血糖の状態が血管系に影響して
心筋梗塞や脳梗塞といった
血管に破綻を起こすような病気になるのです
高尿酸血症も高血圧も高血糖も
無自覚に経過することが多く
気づいたときには相当に悪化していたり
薬物治療でもコントロールが難しい場合もあります
高尿酸血症に気がつかないことが
本当は一番恐いのかも知れません
高尿酸血症はどうしたら改善できるのか？
高尿酸血症を改善させるポイントを20個にまとめてみました
ご自身のライフスタイルの中で一番変えやすいところから取り組み始めることをお勧めします
ただし！
尿酸値が7.0以上の方は
一度は地域のクリニックなどを受診されることをお勧めします
さらに！
尿酸値が8.0以上の方は生活改善だけではなく服薬治療との同時進行が必要と思われます
地域の内科のクリニックを受診しましょう
では以下に改善のポイントを20個あげていきます
1、まずは肥満の解消です
2、節酒する
3、ソフトドリンク、ペットボトルのドリンク
缶コーヒーなどの飲料を控える
4、プリン体の多い食品の過剰摂取は避ける
5、果糖、糖質を減らす
6、間食、夜食には要注意
7、水分をコマメに摂る
8、生野菜を食べる
9、外食は和食メニューで塩分は控えめに
10、食生活の見直し
11、プリン体は水に溶けやすいので、茹でたり、煮たりする
12、4つの不飽和脂肪酸は積極的に摂る
13、植物性タンパク質を多く摂る
14、乳製品を摂る
15、野菜、茸類、海草類を摂る
16、尿酸値を下げるのは軽い運動
17、運動の時に脱水に気をつける
18、運動後の飲酒、大食はタブー
19、ストレス解消
20、日常生活でリラックスできる時間を持つ
以上20個のポイントです
少し詳しく説明していきます
1、まずは肥満の解消です
太るような生活は尿酸値を上げてしまい
高尿酸血症を招くといってもいいです
食生活を見直し、軽い運動をするような生活を始めましょう
2、節酒する
ビールにはプリン体が多く含まれているので飲み過ぎは厳禁です
その他のアルコール類も尿酸の排泄を妨げるので
飲む量には気をつける必要があります
どうしても禁酒ができない人は適量を守るようにしましょう
飲酒の適量は
ビールは中瓶1本、ワインはグラス2杯、焼酎グラス2/3
ウイスキーはダブル1杯、日本酒は1合
そして週に2回は休肝日を作りましょう
3、ソフトドリンク、ペットボトルのドリンク缶コーヒーなどの飲料を控える
ソフトドリンクなどに含まれる甘味成分である果糖は
尿酸値を上げたり痛風発症のリスクを上げるので気をつけましょう
野菜ジュースも市販のものは果糖が多く含まれているので
飲み過ぎには気をつけましょう
4、プリン体の多い食品の過剰摂取は避ける
プリン体の多い食品の摂取を０にしても
体内の尿酸はエネルギーを消費する過程で尿酸全体の80％が作られます
尿酸の80％は体内で代謝される過程で作られたものです
ゆえに、プリン体の多い食品を極端に減らしても
高尿酸血症にならないわけではありません
尿酸値を減らすのは全体の食事量を減らして理想体重に近づけていくことが基本です
5、果糖、糖質を減らす
糖質は体の主要なエネルギー源となる栄養素です
「多糖類」「単糖類」「二糖類」の3種類の糖に分けられます
多糖類は穀類や芋類に含まれるデンプンなどです
単糖類は果物や蜂蜜などに含まれる果糖やブドウ糖など
特に多いのはバナナやぶどう、リンゴなどです
二糖類は砂糖に含まれるショ糖、牛乳に含まれる乳糖
水飴に含まれる麦芽糖、少糖類の一部です
これらの食品の摂り過ぎも尿酸を増やすので気をつけましょう
6、間食、夜食には要注意
間食として食べるお菓子類は
高エネルギー食であることが多いです
寝る前に摂取するエネルギーは使われることなく脂肪として蓄えられます
間食も夜食も過剰なカロリー摂取につながるので
できるだけ食べないように気をつけましょう
7、水分をコマメに摂る
尿酸値が高い人は、尿酸の排泄を促すために
1日の水分摂取量は2ℓを目安に摂りましょう
尿量を増やすことで尿酸が体に溜まらないようにします
ただし、心臓病や腎臓病で水分制限されている場合は
掛かりつけの医師に相談する必要があります
利尿剤を服用中の方は水分を制限する必要があります
8、生野菜を食べる
生野菜に含まれるビタミンCには尿酸の排泄を促進する働きがあります
野菜は尿をアルカリに保つ性質があるので尿路結石の予防にもなります
低カロリーの野菜をたくさん摂ることは肥満の防止にもなります
生野菜を摂ることは一石三鳥くらいになりますね
9、外食は和食メニューで塩分は控えめに
「早い！安い！うまい」を売りにしたファストフードは一般に高カロリーです
また、丼物も手軽に食べられますが
野菜不足、高カロリーであまりお勧めはできません
和食定食のようにバランスよく栄養が摂れる
低カロリーのメニューを選ぶようにすることがお勧めです
10、食生活の見直し
肥満を解消し、あるいは予防するためには
食事に気をつけることは基本中の基本です
1日3食、腹八分目でバランスの取れた食事をとることが大切です
食事時間もゆったりと確保できたらいいですね
ゆっくりとよく噛むことで満腹感が得られて
食べ過ぎを防ぐこともできます
11、プリン体は水に溶けやすいので、茹でたり、煮たりする
プリンタ体を制限しすぎると食生活が貧しくなり
結果として食事制限が長続きしなくなる原因にもなります
プリン体は水に溶けやすい性質があるので
調理法を工夫することで、ある程度食べることもできます
例えば
肉類や魚をしゃぶしゃぶで食べるとか
煮込みうどんに入れて汁は飲まないようにすれば
お肉も魚も食べられます
煮汁にはプリン体がたくさん溶け出ているので
汁は飲まずに捨てるようにしましょう
12、4つの不飽和脂肪酸は積極的に摂る
動脈硬化を防ぐ「オレイン酸」はオリーブオイルなどに含まれています
中性脂肪、コレステロールを減らす「DHA」「EPA」は
いわし、さば、あじ、まぐろ、かつおなどの青み魚に含まれています
ただし、干物にはプリン体が多く含まれるので
生の魚を焼いたり、煮て食べるのがお勧めです
血圧を下げる「リノール酸」はナッツ類、ごま油などに含まれています
高血圧を防ぐ「αリノレン酸」はシソ、シソ油、亜麻仁油などに含まれています
加熱には不向きなのでドレッシングなどに使うことがお勧めです
13、植物性タンパク質を多く摂る
肉や魚を制限しつつタンパク質を摂るためには
植物性の良質なタンパク質である
豆腐や納豆などの大豆製品を摂ることがお勧めです
14、乳製品を摂る
動物性のタンパク質の中でも
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品はプリン体の含有量が少ないうえに
尿酸値を下げて、痛風発症を抑える作用があります
15、野菜、茸類、海草類を摂る
尿酸は尿の酸性度が高いと溶けにくく
アルカリ性に近いほど溶けやすい性質があります
尿酸値が高い人は、尿の酸性度も高い傾向があります
そのために尿酸が溶けにくく尿酸の結晶化を促進させます
肉やアルコールをたくさん摂ると尿の酸性度が高くなります
生野菜、茸類、海草類は尿をアルカリ化する作用があると言われています
低カロリーで食べた後の満腹感もあるので
肉や魚と一緒に生野菜、茸、海藻を一緒に食べるようにしましょう
16、尿酸値を下げるのは軽い運動
尿酸値を下げるに
軽い運動とコマメに体を動かすことが有効です
激しい運動は尿酸値を上昇させてしまいます
運動の基本は軽い運動です
日常生活の中でよく動くことも効果があります
17、運動の時に脱水に気をつける
運動は大切ですが水分補給に気をつけないと脱水を招きます
体の水分が減ることで尿量が減ると尿酸値が高くなることがあります
運動をする前に、運動中にも水分の補給は大切です
18、運動後の飲酒、大食はタブー
運動後の飲酒、特にビールで乾杯は爽快な気分になりますが
尿酸値を上げてしまうので残念ながらお勧めできません
運動後にも適量のアルコールと腹八分目が大切なことは変わりありません
19、ストレス解消
尿酸値を上げない生活や高尿酸血症の改善、予防にはストレス対策は不可欠です
というのは
ストレスがかかった時に
暴飲暴食や激しいスポーツでそのストレスを解消しようとすると
その解消法そのものが尿酸値を上げてしまうのです
仕事が忙しくて食事が不規則になったり
仕事のストレスから飲み歩くことが多くなるという生活は
尿酸値を上げるような生活になってしまいます
暴飲暴食や激しいスポーツでストレスを解消するのではなく
ストレスを溜め込まないような対策を練っておくことが大切です
例えば
休日には趣味を楽しむようにする
映画が好きであれば、映画館に出掛けていくとか
ハイキングが好きなら、休日に出掛けるなど
仕事とオフを切り替えるようにする工夫が大切です
ペットを飼い、散歩に行って気分転換を図るなど
大掛かりではないけれど
ちょっとした工夫で日常的にストレスを溜め込まないようにすると
溜まりに溜まったストレスを
一気に解消ということにならずに済むのではないでしょうか
20、日常生活でリラックスできる時間を持つ
生活をしていく上でストレスを感じること
緊張することなどを除外することは難しいです
無意識のうちに受けているストレスや緊張状態は
自律神経に影響して交感神経を優位にしてしまいます
交感神経が優位になると
体は戦闘モードとなり、エネルギーを消耗してしまいます
エネルギーを使い続けることで、尿酸の産生が増えるので
結果として尿酸値が高い状態となるのです
食事や運動に注意していても
ストレスが多く、忙しい生活は尿酸値を上げていきます
日常の中にリラックする時間を持つことで
体が休息できるように心がけることは大切です
例えば
ぬる目のお風呂で半身浴をするとか
好きな音楽をゆっくりと聴く時間を持つとか
静かな場所でお茶する時間を作るなど
リラックスする時間を確保していくことが大切です
以上、高尿酸血症を改善するポイントについて説明しましたが
ご自身が取り組みやすいこと
すぐにでも始められることからやってみてください
いっぺんにあれもこれもではなく
長続きさせるためには
徐々に生活習慣にしていくことがいいですね
